Wil jij starten met hardlopen? Wij hebben 10 tips voor je:

1; Hoe start je?

De vraag is niet perse hoe? Maar meer: waarom? Wat is je doel? Wil je gewoon 3-5km lekker kunnen rennen? Of wil je gelijk trainen voor een wedstrijd?
Je begint eigenlijk eerst met een doel en het zoeken van een bijpassend schema.

2; Bouw rustig op.

Vaak zie je mensen starten met hardlopen, willen in 5 weken met gemak 5km kunnen hardlopen en krijgen dan snel blessures.
Dus de tip: bouw rustig op. Start met een schema (op maat gemaakt naar jou wensen of een algemeen schema).
Ga niet gelijk de eerste keer 3-5km rennen. Je lichaam moet wennen aan de belasting van je spieren en pezen. Je zal merken dat je conditie snel verbeterd, maar je spieren hebben langer nodig en je pezen hebben 1 tot 3 jaar nodig om te wennen aan de belasting (daarom zijn de meeste blessures aan pezen).

3; Rust.

A wise men once said: “It’s better to undertrain than to overtrain”. Jazeker, je leest het goed. Je hoeft niet gelijk 5x per week te trainen. Neem ook voldoende tijd om te herstellen. Rust is net zo belangrijk als de training zelf. Je voelt zelf vast het verschil tussen gewoon wat spierpijn of echte pijn die niet zomaar overgaat. Blijf niet lopen met pijn, maar ga naar de fysio. Een wijze vrouw zei ooit: “Luister naar je lichaam wanneer het fluistert, dan hoeft het niet te schreeuwen”.

4; Ademhaling.

Dit is vaak het lastigst, hoe krijg je je ademhaling onder controle? Het beste is een tempo lopen waarbij je nog kan praten. Dit hoeven geen hele verhalen te zijn, maar gewoon een gesprek met korte zinnen.
Om je ademhaling onder controle te krijgen kan je lang uitblazen, alsof je een kaars uitblaast. Net zolang tot je bijna moet hoesten. Hierdoor zakt je hartslag en je ademhaling.
Voel ook even of je niet te hard loopt, dus eigenlijk te snel voor jou doen. Dit kan bij korte sprintjes, maar als je start met hardlopen hoef je niet te hard te starten.

5; Warming up en cooling down.

Er zijn een heleboel verschillende rek en strek oefeningen te vinden op internet. Het belangrijkste hierbij is dat je eerst goed opwarmt. Ik wandel vaak eerst een stukje voordat ik start met rennen. Als cooling down is wandelen ook goed, zorg wel dat je het niet te koud krijgt.

6; Houding.

Maak je bovenlijf lang, loop alsof je over een muurtje kijkt. Span je buikspieren aan. Voel zelf hoe je voeten neerkomen op de vloer, niet stampen. Je hoeft geen grote stappen/passen te nemen. Een korter grondcontact van je voet verlaagt de kans op blessures.
Er zijn verschillende oefeningen te vinden die je houding helpen verbeteren. De truc is om zo efficiënt mogelijk te lopen.

7; Een sporthorloge, je smartphone of gewoon op je hand?

Je wilt starten met hardlopen en denkt: nu moet ik vast allemaal (dure) spullen kopen.
Dat hoeft niet. Toen ik begon schreef ik de training op mijn hand of op een papiertje. Ik liep met een gewoon horloge (of stopwatch) waarop ik de minuten telde.
Dit lijkt misschien lastig, maar het bijkomend voordeel: je bent niet alleen gefocust op je horloge en je tijden/snelheid, maar ook bezig met rekenen hoeveel minuten je al had en nog moet 😉
Er zijn verschillende (gratis) apps te downloaden waar je de training kan invoeren en dan zegt de app wanneer je sneller of langzamer mag lopen.

8; Kleding.

Tijdens het lopen mag je ongeveer 10 graden bij de gewone temperatuur rekenen. Dus is het 15 graden, dan kan het tijdens het lopen voelen als 25 graden.
Als beginnende hardloper raad ik aan om buiten de zomer een vestje mee te nemen, het kan tijdens het wandelen best fris zijn, maar tijdens het lopen weer warm.
Zorg vooral dat je kleding draagt die lekker zit en waar je je fijn in voelt.

9; Drink voldoende.

Voor, tijdens en na de training. Tijdens is soms wat lastig, als je ‘s avonds gaat lopen zorg dan dat je overdag al voldoende drinkt. Dit kan helpen tegen verzuring van je spieren en tijdens het lopen verdampt er veel vocht.
Ook na je training is het aan te raden om goed te drinken. Dit kan met bijvoorbeeld een eiwit shake, maar chocomelk is net zo goed. En daarna vooral water.

10; Plezier!

Dit is denk ik nog wel de belangrijkste tip: zorg dat je plezier hebt in het lopen. Loop samen met een groepje of via een vereniging. Zoek een leuk schema of een online coach die jou stimuleert. Loop verschillende routes zodat het niet saai wordt. Daag jezelf af en toe uit. En vooral: baal niet als het een keer niet zo lekker loopt. Dat heeft iedereen af en toe, de boog kan niet altijd gespannen staan.